悠然人生

為了要進行嚴格的體重控管，這些日子我一直把卡路里的攝取量控制在1,000 ~ 1,500卡左右。而對一般人來說，每天所需的熱量大約在1,500 ~ 1,900卡之間，若是太低的話，會引起組織性蛋白質分解，同時造成免疫力下降。所以若是要靠節食控制體重，也不能少吃得太誇張。

基本上，我覺得想要減重不是什麼難事，我是那種可以每天只吃一餐，然後耐著饑餓忍過一個禮拜的人。天蠍的強大意志力和自制力，在自虐的情況下往往會有出乎意料的好效果。

不過，減重是一門科學，總的來說，就是要讓每天消耗的熱量大於每天吸收的熱量。不斷地出大於入，累積7,700卡熱量，就能健康地減掉1公斤。對於每天所需熱量，我們有一個計算公式：

每日所需熱量 = 基礎代謝率 x 活動量係數

男性基礎代謝率 = 66.473 + (13.7516 x 體重kg) + (5.0033 x 身高cm) - (6.755 x 年紀)
女性基礎代謝率 = 655.0955 + (9.5634 x 體重kg) + (1.8496 x 身高cm) - (4.6756 x 年紀)

不過經過改良後，有一個新公式的準確率較前者高了5%：
男性基礎代謝率 = （10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年紀) + 5
女性基礎代謝率 = （10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年紀) - 161

兩個公式算出的結果不會相差太大，因此大家可以選自己喜歡的用，就像買秤起來最輕的體重計一樣。（大笑）

活動量係數：
1.200 ---------- 久坐辦公型 (很少運動或完全沒運動者)
1.375 ---------- 輕度活動型 (每週運動1~3次者)
1.550 ---------- 中度運動型 (每週運動3~5次者)
1.725 ---------- 重度運動型 (每週運動6~7次者)
1.900 ---------- 體力勞動型 (每天重度運動或體力勞動工作者)

*詳情請參照Basal Metabolic Rate

像我一天大概需要2,000卡左右的熱量，若是我每天維持在1,500卡的熱量攝取，一天就能少去500卡。7,700 / 500 = 15.4，所以每半個月左右就可以瘦掉一公斤。

然而只明白這些是不夠的，我們必須要知道吃下去的東西，熱量到底都怎麼花掉了。

一般來說，人體每天消耗的熱量中，有70%左右的熱量，是各器官日常消耗，僅有20%左右是我們日常生活運動中消耗掉，最後的10%則是用在食物消化上。

這樣的結果或許會讓人感到吃驚，但事實是，當你努力讀書或是動腦玩數獨等遊戲時，每分鐘大約會消耗1.5卡左右的熱量，只不過消耗熱量並不代表消耗脂肪而已。因此如果能一邊運動，一邊動腦，每個小時能多消耗90卡，算是很不錯的意外收穫了。

而在熱量的消耗上，我們必須要知道，人體吸收的營養主要分成三種：碳水化合物、脂肪、蛋白質。

基本上，在我們消耗熱量時，約有70%的熱量是從燃燒脂肪所得到的，而有30%左右則是燃燒碳水化合物。但這樣的比例會隨著運動量的提升而改變，運動量越大，消耗的碳水化合物的比例就會逐漸升高，甚至到最後會100%地只消耗碳水化合物，直到用盡為止，然後才開始燒脂肪。

通常在高強度地運動超過1.5小時後，身體會開始分解蛋白質，這絕對不會是你想要見到的。因此，運動必須要適量，強度不能太高，也不能太久，中途偶爾休息一下也無妨。然後，最好要持續超過30分鐘，這樣才能有效地消耗脂肪。

另外，每天固定運動能有效地讓新陳代謝速度加快，因此即便不是在運動的時候，身體燃燒碳水化合物和熱量的速度也會較快。

如果你想要計算運動時的熱量消耗，可以到這個網站：運動熱量計算表
 
我現在呢，一天只吃兩餐，午餐大概就一顆包子跟一杯300 cc的yogurt/juice，然後晚餐大概就1/3碗飯加一小盤的肉+菜和湯。可是我覺得這樣的速度太慢了，現在又加上騎腳踏車機這種無趣的運動。

口腹之慾好忍，可是我真是有夠討厭運動的，弄得全身汗實在是太不優雅了。

而每次在騎腳踏車機時，我就開始在想一些不是正常人會想的事...（如果你也是讀生物出身的，應該能明白我在說什麼，哈哈）

頭5分鐘...... 唔，腳開始有點酸了，所以這代表乳酸已經開始在肌肉中堆積。

Pyruvate (丙酮酸) + NADH + H⁺ → Lactose (乳酸) + NAD⁺

喔，我感覺到了ATP和ADP之間的轉換了！熱量正在燃燒著吶！

15分鐘後...... 天啊，好累喔，乳酸的堆積難道已經開始發揮效用了嗎？所以那股難忍的痠痛和疲勞，就是乳酸所帶來的錯覺嗎？

不行，不能停，更不能減速！這樣的痠痛和疲勞只是一種錯覺，不代表體力在理論上的極限！

30分鐘後...... 太好了，終於快15公里了，乳酸所帶來的痠痛逐漸減輕，是因為已經適應運動強度，代謝速度提升，導致堆積量減少嗎？

嘆，我覺得我有點不像正常人類了...

其實現在我正在練習一邊以23km/hr的速度，完全不減速地騎腳踏車機，然後一邊動腦玩數獨，再一邊唱歌。這樣應該能有效地把每小時330卡的熱量消耗提高到450卡，只不過一心三用還真的有點累就是了。

比兩年前胖了大概5 kg，不減掉是不行的～～